Салават Рахметов – заслуженный мастер спорта в скалолазании, шестикратный чемпион СССР, обладатель Кубка Мира по боулдерингу, 12-ти кратный чемпион России, чемпион мира по боулдерингу (2005 г.).

Москва, 20 января 2013 - В настоящее время Салават Рахметов проводит мастер-классы для скалолазов разного уровня. Он обучает всех желающих азам боулдеринга, искусству лазания и показывает элементы тренировки.  

В скалолазании нет возрастной границы:  с интересом занимаются и пятилетние дети и те, кому за 60 лет. Трассу можно сделать под разный уровень, подобрав каждому интересный маршрут, главное, чтобы человек чувствовал себя достаточно хорошо физически, и у него присутствовало желание лазать.

Скалолазание как фитнес сейчас популярно не только в России, но и во всем мире. Сегодня по всей стране строится много залов с невысокими стендами (боулдеринг-залов), в которых пол закрыт специальными мягкими матами. Один из таких скалодромов распложен в Пензе, где Салават Рахметов проводил свой мастер-класс.

Зал небольшой, но все очень  рационально и компактно сделано.  В зале могут одновременно тренироваться до 50 человек с верёвкой (трудность) и без (боулдеринг). Здесь вполне можно подготовиться даже к Чемпионату Мира, так как есть достаточный выбор зацепов и плоскостей.

В Пензе Салават Рахметов провёл два мастер-класса. Первый зал предназначен для продвинутых скалолазов, другой –   для начинающих. В первой продвинутой  группе было 12 человек специально для того, чтобы каждому уделить внимание. В начале  мастер-класса 30-40 минут теории и общих понятий: из чего состоит тренировка, как разминаться, питаться и избегать травм. Далее речь шла об упражнениях, которые нужны для  набора максимальной силы и  выносливости.

Продвинутая группа по уровню подготовки – от 6А и выше. После лекции приступили к практическим занятиям и тренировке.  Начали с разминки, во время которой Салават показывал свои упражнения и объяснял, что каждый может разминаться индивидуально, ведь главное – привести организм в рабочее состояние. Сразу после разминки перешли к трассам. Группу продвинутых скалолазов разбили на три команды. Тех, кто слабее, направили на одну трассу, средним выделили вторую трассу, сильным дали отдельное задание. Всем было интересно. Все трассы Салават пролез сам, следом за ним полезли ребята. Каждому он персонально указывал на ошибки и советовал их исправить и закрепить.

Любой технический элемент, любое новое движение закрепляется многократным повторением.

 С первого раза только мастерам удаётся пройти сложную трассу чётко, правильно и красиво. Салават добивается от своих учеников чёткого правильного прохождения трассы, для чего в большинстве случаев  необходимы повторения в количестве 3-5 раз.

В процессе тренировки Салават показывает и объясняет технические приёмы: как менять ноги на зацепке, делать разнообразные кресты и другие технические тонкости. В технике нет жёстких ограничений. Трассу всегда можно пройти многими вариантами, причём ни один из них не является единственно верным. Надо уметь пролезать по-разному, в процессе выбирая свой личный, наиболее оптимальный вариант. На реальном маршруте ключевой участок каждый скалолаз проходит собственным способом. Это зависит от многих факторов: рост, конституция, физическая, техническая и психологическая подготовка. Кто-то сначала оттяжку выщелкнет, как только достанет, кто- то подлезет и вщёлкнется на уровне пояса и тем самым сэкономит силы.

Отведённые на занятие с группой три часа пролетели незаметно. Вторая группа - начинающие. Большое внимание Салават уделил разминке и заминке. Он объяснял, что в конце тренировки нельзя резко сбрасывать нагрузку на мышцы, её надо снижать постепенно, а потом хорошо растянуться. Тогда восстановление идёт гораздо быстрее. Несколько слов сказал про питание, не настаивая на определённой диете, обратил внимание, что питание должно быть раздельным. До тренировки нужны быстроусвояемые лёгкие углеводы.  Белки следует употреблять не ранее, чем за 5 часов до тренировки. Белки нужны в любом случае. Если скалолаз выдерживает нагрузки, но при этом не употребляет белок, то его организм начинает «съедать» сам себя. Можно похудеть, но главное – следить за здоровьем.

Тренировочный процесс – это нагрузка и восстановление. Необходимо правильно поймать интервал отдыха. Важно понять своё самочувствие. После хорошей анаэробной нагрузки (кросса) восстанавливаться приходится день-два, после тренировки взрывной силы (боулдеринга) восстановление происходит быстрее и на следующий день можно продолжать. В общем случае Салават Рахметов рекомендует трехдневный цикл. Первый день посвятить занятиям ОФП, СФП, боулдерингу, второй день – занятиям на выносливость и трудность, а третий день – отдыху. Далее цикл возобновляется. В реальности, не являясь профессиональным спортсменом, очень трудно придерживаться такого графика.

Салават уделил особое внимание спортивным травмам и их предупреждению. Когда начинает болеть определённая мышца или сустав, надо прекратить нагрузку и остановиться. Нельзя часто использовать один и тот же предельный хват, так как самое опасное – это накопленная травма.  Например, накапливается травма сухожилий пальцев. Моментальную травму предусмотреть сложнее, но и по последствиям она, как правило, не столь тяжела.

Грамотно поставленная трасса  должна содержать максимальный набор технических элементов и минимум однотипных хватов и не провоцировать накопленную травму. На трассе должны присутствовать пассивники, щипочки, подхваты и дырочки. Расположение зацепов на трассе должно предполагать самые разнообразные движения: накаты, кресты, подхваты, распоры и упоры. При лазании должны работать все группы мышц. Очень важно правильно распределять нагрузку в процессе тренировки.

Предельные трассы Салават Рахметов лазает очень мало.

Салавата часто спрашивают, какие скальные туфли он использует. Салават уже давно знаком со скальными  туфлями La Sportiva. Почти  четверть века назад он лазал в Kendo. В 1991 году появился Mythos –новые продвинутые туфли. Сегодня Салават пробует две модели от La Sportiva – Katana и  Solution.

Katana показалась Салавату немного жесткой; туфли долго садятся по ноге и  надо полазать недельку-другую, чтобы туфли сели как следует. Салават весит 58 кг, ему трудно их продавить. Салават Рахметов предпочитает более мягкие модели из-за того, что в молодости в мягких калошах пролез по скалам много тысяч километров. У него сформировалась манера лазания под мягкую обувь, он ставит ногу и контролирует её до последнего момента, а это возможно только в мягких туфлях.

 Жёсткая подошва подходит под индивидуальную технику, но это может быть и хорошо на скалах, особенно, если это вертикаль или положительный уклон. Пятка у Katana понравилась Салавату больше, чем жестковатая пятка Solution, хотя и к ней можно привыкнуть. Katana – очень комфортные туфли, особенно для боулденинга. В Solution есть конструктивный чулок, благодаря этому туфли хорошо держаться на ноге.

Нос у Solution идеальный, если кто любит подгибать пальцы, цепляться ими, Solution это делает сам. Салавату не нравится область впадины в передней части подошвы под сгибами пальцев, там жёстко и становится трудно чувствовать опору этой областью стопы. Они лучше облегают и держат стопу. Нога хорошо фиксируется. Туфли плотно сидят на ноге.

Обычная обувь Салавата 42,5 размера. Скальные туфли Solution, в которых лазает Салават, 40 размера.  Solution можно брать на полразмера меньше, чем Katana.

Сейчас уровень Салавата в боулдеринге, если не прикладывать сверх усилий, 8А. На тренировке, после тщательной разминки,  он пробует одну трассу такой категории – 2-3 попытки. Потом лезет 7В/7С, таких трасс 40-50% из общего объёма. Остальной объём на разминку – шестёрки. Хорошая разминка, предельная трасса, средние разнообразные трассы – так набирается объём. Много повторений на предельных трассах организм не выдержит, так как будут травмироваться связки и пальцы.  Типичная ошибка в том, что после лёгкой разминки скалолазы всю тренировку пытаются пролезть одну и ту же предельную трассу и делают определённое движение под одну руку. Из-за этого рвутся связки. Следует исключить зацепы под один палец, тем более подхват под один палец. 

Ещё одна типичная причина травм состоит в том, что после динамичного движения не удается  взяться правильно и зацеп ухватывается слегка криво. Если продолжить движение, возникает большая вероятность травмы и разрыва связок.

Если Вы почувствовали, что зацеп взят не правильно, хват исправить нельзя, не грузите руку – сорвитесь!

Если поспешить и плохо размяться, то можно получить травму. Если повредить связки, то три месяца или больше пропадут. Часто страдают колени, так как скалолазы делают одно и тоже движение – накат на пятку, и в результате получают больное колено. Упор боком пятки, при котором коленный сустав работает на сдвиг, надо исключать и искать другие варианты прохождения участка. 

Скалолазу максимального уровня лазания 6В/6С, если он давно занимается и не может повысить категорию, необходимо уделить больше внимания СФП.  Такой скалолаз понимает, как делать многие движения, но делать их не может, так как пальцы не держат. Многие трассы технически одинаковы, только зацепки меньше, поэтому физически сложнее. Тоже движение, но более длинное и с мелкими зацепками. Если пальцы не держать, то сделать не получится. Можно сколько угодно пытаться пройти одну и ту же трассу, и все равно не пролезть ее из-за недостаточной СФП. Для роста продвинутых скалолазов во время тренировки необходимо уделять  не менее 50% СФП, а также необходимы  нагрузки, кампус, перекладина, отягощения для максимальной силы и  максимального веса.

Те же рекомендации можно перенести в категорию трудность. Зачастую повысить свою категорию не удаётся из-за недостатка «взрывной силы»: выносливости достаточно, лезет грамотно, технично, располагается красиво, но не может напрячься в нужный момент, так как  не хватает силы. Надо заниматься СФП, боулдерингом, не бросая трудность.

Когда человек на время целиком переходит на боулдеринг и забывает трудность, потом пытается вернуться, сразу не получается. И наоборот, с боулдеринга ушёл в трудность, потом не получается вернуться без потерь категории. Всегда лучше комбинировать.

Поднимая уровень СФП,  мы отодвигаем границы утомляемости – можно долго лезть на 70% своей максимальной силы, приложения которой требуют отдельные участки, и не уставать. И быстро устать, один раз выложившись на ключе.  Максимальную силу надо тренировать отдельно. На трудности нельзя предельно напрячься. Необходимо настроиться, немного дать нагрузку и понять, какие мышцы задействованы. Не спонтанно подбежать и схватиться, а продумано и постепенно пролезть. Если неправильно подходить даже к предписанным тренером нагрузкам, то эффекта не будет. Всё идёт через осмысление: каждое движение, каждое упражнение делается сосредоточено. Движение на максимальную силу делается только на свежие мышцы, так достигается высокая эффективность тренировки и снижается вероятность травм. В конце тренировки можно пролезть по длинным трассам на выносливость.

Салават часто практикует комбинированные тренировки на трудность и боулдеринг. На выносливость не обязательно лазать с верёвкой. Когда Салават готовился к соревнованиям на трудность в боулдер зале, только перед самими соревнованиями он лазал с верёвкой, чтобы вспомнить, как вщёлкиваться, почувствовать высоту. Когда не было напарника, в боулдер зале он лазал с хвостом верёвки, который выщелкивал в оттяжки. Когда лезешь без верёвки, то всю трассу можно лезть на одном дыхании.

Необходимо остановиться, вщелкнуться, собраться и лезть дальше. Однажды Салават приехал на соревнования по трудности после боулдеринговых тренировок и чувствовал себя прекрасно, но мог пропустить оттяжку. Не пропустил, но мог, а это снятие. С тех пор перед соревнованиями Салават лазал с верёвкой. Во время просмотра трассы Салават старался не только запомнить расклад, но и отметить, когда вщёлкиваться. Потом, когда лез, уже знал, где надо вщёлкиваться.

На тренировках, особенно на начальном этапе, надо лазать с верхней страховкой вверх-вниз, лазать только вверх для постановки правильной техники не достаточно. Сегодня в соревновательные трассы высокого уровня часто включают петли и элементы спуска. Скалолаз должен уметь вернуться обратно и слезть. Проблема многих в том, что они лезут только вперёд, а обратное движение становится проблемой. Иногда случается, что попал не в расклад и тогда лучше всего вернуться и пролезть снова.

Надо уметь в любой момент вернуться по тем же зацепкам.

Даже спортсменам достаточно высокого уровня 7В/7С  не следует отказываться от верхней страховки, хотя бы в качестве разминки.  Если мы проводим стандартную трёхчасовую тренировку, разминка может занимать от получаса до часа, основная пиковая нагрузка – 80-90 минут. Потом заминка, во время которой полчаса лазаем, а под конец немного ОФП и растяжки. Очень важно немного потянуться и снять мышечный тонус, зажимы. Тогда на следующий день можно лезть опять, хотя на растяжки потратил всего 10 минут. В противном случае для полного восстановления потребуется 2-3 дня. Всегда лучше 10 минут уделить заминке после лазания.

Сегодня Салават тренирует взрослых скалолазов, профессионалов и любителей. Казалось бы, что новичкам-любителям про соревнования думать поздно, но многие его ученики не прочь участвовать. Многие хотят повысить свою категорию до 7В/7С – это тоже стимул для занятий скалолазанием.

Перед собой всегда надо ставить цель. Быть может, идти к ней придётся долго, но придёшь обязательно, если ты по-настоящему этого хочешь.

Твердая вера в успех —  необходимое условие.

Леонид Мач